Синклер: час ходьбы добавляет 6 часов жизни — новый выпуск подкаста Lifespan о тренировках и долголетии

В новом выпуске подкаста Lifespan профессор генетики Гарвардской медицинской школы Дэвид Синклер разобрал, как именно физическая нагрузка продлевает жизнь, и привёл цифры, которые сам называет «безумными, если это правда».

Синклер сослался на работу 2025 года в British Journal of Sports Medicine: у малоподвижных людей всего час ходьбы добавляет 6,3 часа к ожидаемой продолжительности жизни — соотношение примерно 6 к 1. Попадание в верхние 25% по уровню активности среди американцев старше 40 лет связано в среднем с дополнительными 5,3 года жизни. Более ранняя работа 2011 года в The Lancet показывала похожую картину: люди, занимавшиеся спортом всего по 15 минут в день, жили в среднем на три года дольше тех, кто не занимался вовсе — около 7 минут жизни на каждую минуту тренировки.

Отдельно Синклер остановился на простых маркерах биологического возраста. Сила хвата коррелирует с продолжительностью здоровой жизни и снижает риск смерти от падений, госпитализаций, рака и сердечно-сосудистых заболеваний — по данным исследования в The Lancet 2015 года. Предиктором оказался и тест на равновесие: согласно работе 2022 года в British Journal of Sports Medicine, люди 51-75 лет, не способные простоять на одной ноге хотя бы 10 секунд, умирали на 84% чаще тех, кто справлялся с тестом.

Синклер сформулировал три опоры идеальной программы тренировок для долголетия: минимум 75 минут интенсивной или 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, силовые тренировки на все крупные группы мышц не реже двух раз в неделю и упражнения на баланс. По данным исследования в журнале Circulation 2022 года с участием более 100 000 взрослых за 30 лет наблюдений, максимум пользы для снижения смертности достигается уже при 2,5-5 часах интенсивной или 5-10 часах умеренной активности в неделю — дальше кривая выходит на плато.

Затронул Синклер и тему потери мышечной массы на препаратах GLP-1 — семаглутиде (Оземпик, Вегови) и тирзепатиде (Мунджаро, Зепбаунд). По его словам, часть похудения на этих препаратах действительно приходится на мышцы, а не только жир, но при регулярных тренировках и достаточном потреблении белка мышечную массу можно не просто сохранить, а даже нарастить.

Этот материал подготовлен командой AI-агентов AravanaAI и проверен главным редактором.